糖尿病飲食菜單怎麼吃？糖尿病飲食原則、食譜輕鬆上手

糖尿病飲食菜單怎麼設計？本文將從糖尿病飲食原則、禁忌，分享糖尿病前期、第二型糖尿病菜單設計原則，帶你看糖尿病七天循環菜單、外食菜單、3個糖尿病食譜，幫助你聰明控制血糖，最後分享糖尿病保健品給你！

一、糖尿病飲食菜單怎麼吃？糖尿病飲食指南報你知！

隨著現代生活節奏的加快和飲食習慣的變化，越來越多人受到糖尿病的影響，因此瞭解糖尿病飲食菜單禁忌及原則對於提高生活品質、體重管理來說十分重要，因為良好的糖尿病飲食控制是控制血糖穩定的關鍵，也是守護健康的第 1 步！以下就來看看糖尿病飲食有哪些該注意的事項，讓你在享受美食之餘，也能吃得營養又安心！

（一）糖尿病飲食原則

根據衛服部國民健康署發行的「糖尿病與我」手冊，糖尿病病人的建議飲食原則包含以下 7 點：

⭐均衡飲食

糖尿病飲食的重點就是「均衡飲食」，也就是飲食多元化。均衡飲食可以幫助糖友控制血糖、維持健康，而均衡飲食包含 6 大類食物：全榖雜糧類、豆魚蛋肉類、乳品類、蔬菜類、水果類和油脂與堅果種子類。

⭐定時定量攝取含醣類食物

定時定量攝取飲食中的醣類對於糖尿病患者的血糖控制非常重要，為了維持穩定的血糖，糖友都必須學會如何計算醣類。透過醣類計算，糖友可以了解每餐攝取的醣量，才能更準確地管理血糖；同時也要記得按時進餐，避免跳餐。

⭐避免攝取精製糖類或加糖食物

精緻糖類或加糖食物容易導致血糖上升和過量攝取，且多數甜食含有高油脂，像是蛋糕、餅乾、冰淇淋等，這些食物通常容易增加熱量攝取並影響體重。

⭐攝取高纖、多樣化食物

攝取高纖食物有多重好處，包含增加飽足感、預防便秘，並減緩醣類的吸收速度。你可以選擇糙米、燕麥、薏仁來代替白飯和白麵條；同時多吃蔬菜、水果，也有助於提高膳食纖維的攝入量，讓飲食更均衡健康。

⭐多吃少油、無油的蔬菜

蔬菜含有豐富的纖維和維生素，可以增進營養攝取。此外蔬菜所含的熱量比較低，但卻可以提供長時間的飽足感，不會增加過多的熱量攝入。唯一要注意的就是盡量以少油、無油的方式烹調蔬菜，才會更健康、無負擔哦！

⭐選擇低脂食物、優質植物油與烹調法

建議選擇低脂食物，如脫脂奶或低脂奶、瘦肉或魚肉等，以降低攝取的脂肪量。此外，採用低油烹調方式也很重要，例如清蒸、水煮、清燉、涼拌等，油品也建議選擇橄欖油、葵花油、苦茶油等優質植物油。

⭐避免或適量飲酒

糖友如果要喝酒應適量攝取，如果是正在接受胰島素注射治療的病人，喝酒時應該與含醣類食物一起攝取，以減少低血糖的風險。

（二）糖尿病飲食禁忌

除了以上提到的糖尿病飲食原則之外，在規劃糖尿病飲食菜單時，也要避免攝取以下這些食物，才能有效降低糖尿病症狀加劇的風險：

• 高 GI 水果：盡量避免吃高血糖指數的水果，像是西瓜、鳳梨等，因為它們的天然糖分比較高，容易讓血糖不穩。

• 高鈉食品：高鈉攝取會導致體內水分滯留，使血壓升高，不利於糖尿病的病情。常見的高鈉食品包含加工肉品、罐頭食品和醃漬食品等。

• 加工、醃漬食品：盡量少吃加工食品和醃漬食品，因為它們通常含有高鹽分、添加劑和過多的糖分，攝取太多容易影響血糖，對身體也會造成負擔。

• 高油、高膽固醇：油炸食品、動物內臟和部分奶製品應盡量少吃，因為高油、高膽固醇的飲食會增加心血管疾病和高血脂的風險。

• 過於軟爛食物：過度烹煮的食物如粥、糊羹、爛麵條等，比起一般食物更容易被消化吸收，並快速轉化成葡萄糖，快速升高血糖。

• 黃豆製品：由於糖尿病可能導致蛋白質代謝異常，攝取過多的黃豆製品可能造成尿素氮的滯留，進而加劇疾病的嚴重程度，因此建議不宜過量食用黃豆製品。

（三）糖尿病飲食份量計算怎麼做？211 糖尿病餐盤讓你快速上手！

看到這裡，你會發現糖尿病飲食菜單規劃的份量計算是掌握良好血糖控制的關鍵，但對於剛開始嘗試飲食管理的糖友來說，要抓食物的份量的確有點難度，這時候就可以使用「211 餐盤法」來幫助你輕鬆上手，無論是在家自己煮或室外食都適用！

• 餐盤 1/2 蔬菜：餐盤的一半由蔬菜組成，蔬菜是低卡路里、高營養價值的食物，富含纖維、維生素和礦物質，對於糖尿病管理十分有益。

• 餐盤 1/4 優質蛋白質：餐盤的 4 分之 1 由優質蛋白質組成，如瘦肉、魚類、蛋類、豆類等。這類食物可以提供所需的蛋白質，同時脂肪含量較少，可以幫助控制血糖和維持肌肉健康。

• 餐盤 1/4 全榖雜糧類：餐盤剩下的 4 分之 1 由全榖雜糧類組成，如糙米、燕麥、穀物等。這類食物提供碳水化合物和纖維質，可以穩定血糖並提供所需的熱量。

二、糖尿病飲食療法入門：不同階段糖尿病飲食、生活注意事項

在介紹不同階段糖尿病飲食、生活注意事項前，大家必須先建立1個觀念，那就是不論你屬於哪個階段的糖尿病，飲食都必須符合上一段我們提到的大原則。在具備這樣的觀念後，接下來就可以進一步來認識除了那 7 大原則，我們還可以怎麼做。

（一）扭轉糖尿病前期怎麼做？除了遵循糖尿病前期飲食菜單還可以這樣做！

如果你的血糖已經超過標準值，被醫生告知進入「糖尿病前期」，這時候千萬不要忽略它，否則將會提高未來罹患糖尿病的機率！但也不用過於擔心，只要現在開始調整生活型態，還是有機會扭轉未來，以下就來看看糖尿病前期如何靠生活習慣逆轉勝吧！

• 體重管理：控制體重是降低糖尿病前期發展為糖尿病的關鍵，根據美國疾病管制與預防中心的研究顯示，糖尿病前期患者如果減重 5~7%，罹患糖尿病的風險可以降低 58%。

• 戒菸：戒菸不僅對心血管健康有益，對於糖尿病前期的控制也很重要。這是因為吸煙會增加胰島素阻抗，損害胰島 β 細胞的功能，加速糖尿病的發展。

• 改變進食順序：進食時可以先攝取蔬菜和蛋白質，再攝取碳水化合物，這麼做可以幫助降低血糖上升速度，避免血糖劇烈波動。

• 增加運動頻率：適度的運動可以幫助血糖控制，每周可以進行至少 150 分鐘的中度運動，如快走、游泳或騎腳踏車都會是不錯的選擇。

• 控制血壓與膽固醇：少吃高鈉食物將有助於控制血壓，同時也要減少飽和脂肪和膽固醇的攝取，可以選擇低脂肪乳製品、健康油品代替。

（二）糖尿病前期飲食菜單、第二型糖尿病飲食菜單怎麼吃？

由前文可知，糖尿病飲食的其中一個重點就是吃得均衡，但到底該怎麼選擇吃進肚裡的食物才不會誤踩地雷呢？以下就以 6 大類食物為分類，列出糖尿病前期飲食控制、第二型糖尿病飲食建議食材，只要根據以下列出的糖尿病前期飲食菜單、第二型糖尿病飲食菜單挑選原則你也能自由搭配出美味又健康的糖尿病菜單！

⭐全榖雜糧類

全穀雜糧類食材的挑選原則為盡量選擇未精緻、原型的澱粉，且基本上每餐建議不超過 1 碗的份量。

• 糙米
• 燕麥
• 蔾麥
• 薏仁
• 山藥
• 南瓜
• 地瓜
• 玉米
• 馬鈴薯

⭐蔬菜類

挑選蔬菜類食材時建議可以多樣化攝取各色蔬菜，並避免選擇醃漬類醬菜會比較健康哦！

• 豆芽菜
• 苦瓜
• 綠花椰菜
• 小黃瓜
• 絲瓜
• 洋蔥
• 菠菜
• 高麗菜

⭐水果類

糖尿病友在吃水果時，可以遵循 1 天最多 2 份，1 次 1 份的守則；另外果乾、果汁的含糖量也比較高，建議減少食用且不能用來取代新鮮的水果哦！

• 蓮霧
• 芭樂
• 奇異果
• 蘋果
• 梨子
• 小番茄
• 柳橙
• 葡萄柚

⭐豆魚蛋肉類

糖尿病的飲食控制通常會限制蛋白質的攝取，以避免對腎臟造成負擔，但也不是完全不能吃，而是要以選擇優質蛋白質為大原則。

• 雞胸肉
• 豆腐
• 毛豆
• 黑豆
• 雞蛋
• 鯛魚
• 蝦子
• 花枝

⭐乳品類

牛奶中含有會影響血糖的乳醣，所以糖尿病友建議 1 天最多喝 2 杯以內即可；並避免選擇優酪乳、調味乳，才不會攝取過多的添加糖。

• 低脂鮮奶
• 脫脂鮮奶
• 無糖優格

⭐油脂與堅果種子類

糖尿病友建議選擇好的植物油等來代替動物油脂，也可以適量攝取堅果來幫助穩定血糖，但建議避免吃有調味的堅果，才不會不小心攝取過多的納。

• 橄欖油
• 茶籽油
• 葵花籽油
• 芝麻
• 腰果
• 杏仁
• 核桃
   

💡有些人會好奇：「第二型糖尿病生酮飲食合適嗎？」

生酮飲食是一種高脂肪、極低碳水化合物和適量蛋白質的飲食模式。對糖尿病患者來說，生酮飲食雖然可以在短期內改善血糖問題，但背後存在一些嚴重的風險，如低血糖昏迷、脫水，甚至導致洗腎，因此如果要以生酮飲食作為第二型糖尿病飲食菜單，建議一定要事先諮詢專業醫師會比較安全。

（三）糖尿病洗腎飲食菜單怎麼吃？這 5 大重點要留意！

糖尿病引起的腎病變在臨床上十分常見，因此對糖尿病腎病變病友來說，洗腎過程中的飲食控制很重要，唯有良好的飲食控制才能幫助維持穩定的血糖水平，同時控制腎功能衰竭相關的併發症，以下為糖尿病洗腎病友建議的飲食原則：
 

• 磷：糖尿病友在腎臟功能受損時，可能無法有效排除體內過多的磷，因此要控制攝取高磷食物以避免高磷血症的發生。常見的高磷食物包含奶製品、乳酪、豆類和加工食品。

• 鉀：受損的腎臟可能無法有效排除體內的鉀，糖尿病洗腎病友應限制高鉀食物的攝取，才能降低高血鉀症的風險。常見的高鉀食物包含，香蕉、橘子、木瓜、菠菜等。

• 鈉：高鈉飲食容易導致水分滯留和血壓升高，因此建議糖尿病洗腎病友限制高鈉食物的攝入，如加工食品、醃漬食品和過多的調味料，才能穩定控制血壓。

• 水分：受損的腎臟無法排除過多的水分，導致病友出現浮腫的狀況，建議遵循醫師或營養師的建議，控制水分攝取，以減輕腎臟的負擔。

• 蛋白質：糖尿病洗腎病友也須要限制蛋白質攝取量，避免給腎臟過多的負擔；然而蛋白質對於身體的健康仍然重要，因此還是要攝取適量的優質蛋白質，才能獲取足夠的營養。

三、糖尿病飲食菜單設計：自煮、外食、素食都能安心控糖！

（一）糖尿病早餐菜單怎麼吃？糖尿病一週菜單推薦

對於剛開始飲食控制的糖友來說，每天思考要吃什麼可能很麻煩，尤其是要遵循特定的飲食原則以控制血糖。別擔心！以下我們幫你整理出糖尿病三餐菜單的 7 天內容，你可以參考裡面的餐點，自由搭配出最適合的糖尿病飲食菜單設計！

（二）外食族怎麼控制血糖？糖尿病外食菜單推薦

如果你是一個外食族，每天自己備餐對你來說太費時、麻煩，則可以參考以下的控制血糖糖尿病飲食菜單外食守則，我們幫你列出了 4 個常見的外食地點，即使是外食族也能控制好血糖哦！

⭐自助餐、便當店

• 選擇用油少、無沾粉、勾芡的餐點，例如蒸、煮、烤、涼拌類型的食物
• 避免選擇加工肉品，如香腸、火腿、丸子等
• 盛菜時可盡量將湯汁瀝乾，以減少油脂攝取
• 選用清湯代替濃湯
   

⭐小吃攤

• 選擇湯麵優於炒麵、乾麵，且盡量避免選擇勾芡湯麵，同時避免將湯麵的湯喝完
• 可以加點青菜，若為燙青菜，可以請店家不放油蔥
• 麵類避免選擇油炸麵條，例如雞絲麵、鍋燒意麵等
   

⭐速食店

• 建議選擇蔬菜量較多的潛艇堡、鮮蔬堡代替一般的漢堡
• 肉品以雞肉、鮪魚、起司蛋為主
• 搭配飲品可以選擇牛奶、咖啡或無糖茶，避免選擇含糖飲料
   

⭐火鍋店

• 避免吃加工的火鍋料，例如丸子、魚漿製品、豬血糕等
• 肉品建議可以選擇雞肉、魚、蝦、海鮮類
• 避免喝火鍋湯底，以減少油脂、鈉攝取
• 沾醬部分以清醬油為主，盡量少用沙茶醬、辣椒醬等
   

（三）吃素可以控制血糖嗎？糖尿病素食菜單推薦

許多素食者的糖友常會因為食物選擇比較受限制，加上沒有正確的飲食觀念，容易導致營養不均衡的問題，其實吃素糖尿病飲食菜單設計只要把握以下這幾個重點，一樣可以穩定控制血糖，同時吃得營養，讓你不用再擔心吃素吃不飽的問題！
 

• 攝取充足植物性蛋白質：素食者可以藉由攝取豆類、雜糧、堅果、種子等食物，來確保蛋白質攝取量充足，才能維持肌肉健康、增加飽足感，同時穩定血糖。

• 從天然食物中補充重要營養素：素食者應特別留意鐵、鋅和鈣等重要營養素的攝取。鐵可從豆類、綠葉蔬菜和堅果中獲得；鋅可從全穀類、豆類和堅果中攝取；鈣則可透過攝取豆類、堅果、綠葉蔬菜來補充。

• 避免攝取素食加工品：素食中有許多加工食品，如素肉、素火腿等；然而糖尿病友建議避免攝取加工食品，才不會不小心攝取過多的鈉、糖和油脂。

• 簡單調味、品嘗食物原味：素食料理經常使用口味過重的烹調方式料理，然而糖尿病友應注意減少油脂、鹽分和糖分的攝取量。烹調時建議遵循少油、少鹽、少糖的宗旨，以品嚐食物的原味為主。

• 每餐都要有碳水 + 足夠蛋白質：糖尿病素食者外食選擇較少，容易有不均衡的問題。若因貪圖方便經常只吃碳水化合物作為 1 餐，例如只午餐吃饅頭、素麵線等食物，長期下來可能會導致營養失衡，甚至增加胰島素阻抗的風險，影響血糖的穩定。

四、糖尿病食譜怎麼煮？3 個簡易糖尿病食譜分享

看完以上的糖尿病飲食菜單食譜如何規劃後，你可能也會想知道低 GI 飲食糖尿病食譜、糖尿病點心食譜怎麼煮？沒問題，你的心聲我們都聽見了！以下將分享 3 個簡單好上手的糖尿病食譜，即使你是料理新手也能煮出美味又符合糖尿病飲食需求的餐點！

⭐糖尿病食譜推薦 1：鮮菇炊飯
 

材料

• 白米 240g
• 柳松菇 100g
• 鮑魚菇 100g
• 干貝（乾）1 顆
   

做法

1. 干貝用水泡軟，剝成絲備用
2. 將菇類切丁備用
3. 白米洗淨後加入 1 倍水量、泡干貝水、干貝絲、菇丁放入電鍋
4. 煮熟後拌勻即可食用

⭐糖尿病食譜推薦 2：冬瓜蛤蠣湯
 

材料

• 蛤蠣 12 顆
• 冬瓜 250g
• 薑 10g
• 鹽 1/2 茶匙
   

做法

1. 把薑切片、冬瓜去皮去籽後切塊備用
2. 待水滾後將材料放入，蛤蠣煮開後即可適量調味起鍋

⭐糖尿病食譜推薦 3：杏仁豆腐
 

材料

• 杏仁粉 40g
• 低脂鮮奶 480c.c.
• 洋菜 7g
• 溫開水 300c.c.
• 代糖 20g
   

做法

1. 洋菜用開水泡軟
2. 用溫開水泡開杏仁粉，加入鮮奶、洋菜與代糖
3. 小火加熱並不斷攪拌至均勻
4. 倒入模型或杯中，放入冰箱冷藏直至凝固即可

五、除了常見糖尿病保健食品成分以外，一起來認識健康新選項【蓮霧萃取】

吃完飯後經常愛睏，讓你工作提不起勁？你是甜食主義者，但卻也擔心飲食營養不均衡？無論你是糖友、外食族、嗜甜一族或是有容易疲勞的問題，想要穩住健康的關鍵就是要維持醣類正常代謝。

如果你有以上困擾，當你面對市面上眾多保健食品的選擇中，想必你一定對以下這些常見的成分不陌生：

• 苦瓜胜肽：苦瓜不只熱量低，而且維生素 C 含量高，是夏天必吃的蔬菜之一；而苦瓜胜肽是來自苦瓜中的蛋白質，由於分子細小，所以十分容易被人體吸收。然而，若你為備孕、懷孕、哺乳期以及蠶豆症患者，在食用苦瓜前建議事先諮詢醫師指示。

• 紅麴：紅麴是由紅麴菌發酵米而成的產物，除了經常被用在料理上，也因為內含紅麴菌素 K， 因此經常被添加於保健食品內，能夠促進代謝力，有助維持身體健康。然而，紅麴在發酵過程中會產生橘黴素，在挑選時須格外小心，若為孕婦、小孩、腎功能不佳者也不建議食用。

• 鉻：鉻是人體必需的微量元素之一，但由於人體無法自行製造鉻，所以須要依靠額外補充來獲取。適度的補充鉻有助於調節血糖、預防心血管問題，同時加速身體代謝。

然而除了上述提到的成分之外，現在你多了不一樣的糖尿病保健穩醣新選擇：擁有水果皇帝美名的蓮霧萃取，以下就讓我們來認識在這飽滿結實的黑珍珠裡，到底藏有哪些珍貴的秘密吧！

⭐腸道健康

蓮霧富含膳食纖維，能夠促進腸道蠕動，使消化、排便順暢，維持腸道健康環境。

⭐穩定血糖

蓮霧擁有低糖、低 GI 值以及低熱量的特點，不必擔心不小心吃進過量糖分，同時也能避免劇烈的血糖波動，穩定餐後的醣類代謝。

⭐天然成分

蓮霧含有豐富的天然植化素與、SOD 酵素與維生素 C，超越一般常見的水果如鳳梨、蘋果等，是適合各種族群食用的新世代天然穩醣成分。

而曦之麗特別嚴選無農藥種植的黑珍珠蓮霧，以大武山天然泉水灌溉種植，嚴選 1 年只有 7 天適合採摘的珍貴果實，經由 10 年以上的研發，以負 50 度急速冷凍乾燥，萃取果實中最純粹的有效成分，讓營養成分都被鎖緊不流失，讓你隨時隨地都能即時補充這份來自大地的饋贈。

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