穩定血糖從日常飲食做起，根據調查統計顯示，台灣人又可稱為【醣世代】，主因來自於日常生活飲食充滿著滿滿的糖分攝取，包含米麵食、沾醬(醬油番茄醬等)、勾芡食物(麵線羹、大腸麵線等)、含糖飲料、甜食等，都是導致飲食中不知不覺攝取過多的糖分，導致血糖數值不穩定、長此以往更容易增加罹患糖尿病的風險，更容易引發相關併發症。 其實從日常飲食中，除了減醣飲食之外，更可以攝取富含鉻、鎂、櫟木柔花素等含量豐富的食物，除了讓我們飲食均衡之外，更可以藉由微量元素調節胰臟胰島素，輔助日常生活中管理自我血糖數值，降低罹病風險。

         

      依據2017-2020國民營養健康狀況變遷調查結果顯示:

    

           1.嚴重偏離飲食建議攝取量的為：蔬菜、水果及乳品類。

           2.國人男性的甜飲料攝取頻率高於女性。

           3.國人實際攝取熱量較接近DRIs中活動度稍低的熱量建議。

           4.國人在蛋白質的平均攝取量皆高於DRIs約112％－221％。

           5.13歲以上國人實際攝取量均低於建議攝取量25－35g。

           6.維生素缺乏最嚴重的為脂溶性維生素D。

           7.礦物質以鈣不足最嚴重，其次為鎂、鋅及鐵，鈉則過高。

綜合上述調查結果得到國人營養飲食攝取呈現低纖、高糖、高油脂、高蛋白質且飲食不均衡的現象。

     

      鉻可輔助胰島素功能、增加胰島素的接受體數目與結合能力   

天然食物中含有鉻元素，可以食用穀類（白米、糙米、麥類、蕎麥類、薏芢等）；菇類（香菇、鴻禧菇、鮑魚菇、金針菇、草菇等菇類）：蛋、奶、瘦肉類（雞蛋、牛奶、乳酪，以及瘦肉等），這些食物中都含有適量的鉻元素。 而鉻扮演的重要角色，是促進胰島素控制血糖，根據臨床研究發現，胰島素與鉻共同作用時可以控制調節血糖值，人體缺乏鉻，胰島素就會缺乏肝臟、肌肉、脂肪組織的葡萄糖運送能力，血糖值就不易控制，罹患糖尿病的風險可能增加。 補充鉻元素可提高細胞對胰島素的敏銳度，使胰島素發揮正常功能。每日膳食建議攝取建議量:成年人一天50到200μg(微克)

 

      鎂是人體內超過多種酵素的輔助因子，可以刺激胰島素分泌

鎂可以直接調節葡萄糖轉運蛋白 4 (GLUT4) 的活性，能夠提升細胞利用葡萄糖的效率。缺鎂已經被證實，與第二型糖尿病、代謝症候群和胰島素阻抗有關；根據研究顯示，口服鎂補充劑可降低，第二型糖尿病患者的胰島素抵抗，並改善血糖控制指標。 天然食物中含有鎂元素，可以食用未經過精緻加工，還保有胚乳、胚芽和麩皮的小麥、燕麥、大麥、稻米等、藻類或菇類（香菇、鴻禧菇、鮑魚菇、金針菇、草菇等）、鮭魚、鯖魚、酪梨、香蕉、堅果大豆類食物、酪梨、黑巧克力等。每日膳食建議攝取建議量:成年人一天攝取上限量:350 mg(毫克)

 

      櫟木鞣花素有效降低血糖，透過大量降低C-peptide指數

天然水果中的蓮霧，根據研究顯示，富含櫟木鞣花素(Vescalagin)，可以有效降低血糖。透過大量降低C-peptide指數，調節血糖、提升葡萄糖耐受程度，同時降低胰島素過度分泌量的功能。根據多便研究顯示，連續使用蓮霧萃取物中的櫟木鞣花素，可以觀察到，第30分鐘開始，降低血糖值約38%，與Pioglitazone血糖藥物，調降血糖值的功效非常相近。因此有機會作為改善與預防第二型糖尿病；尤其是糖尿病前期的症狀。

                   

      飲食控制建議

           1：高醣飲食族群 – 醣與糖的不同?
高醣飲食中，所謂的醣，包括所有的醣類以及經過酶代謝轉變為糖的碳水化合物或是奶製品、五穀根莖類。"減醣飲食"就是採取循序漸進方式少醣或醣的攝取，如果是高醣攝取族，做第一步的改變下調攝取量，例如: 喜歡喝飲料的族群從全糖改7分糖，循序漸進改為5分、3分，或是可以用氣泡水等具有特殊口感的水分攝取來替代糖類飲料的攝取；減少沾醬使用、減少食用勾芡類食物、精緻澱粉食物(如:飯或是糊化的粥)，減少這些"醣類"攝取也是減少攝取過多糖分，平時也可以建議搭配食用富含"膳食纖維"或是"寡醣"益生元的營養輔助食品，增加腸胃的蠕動，減少腸道對糖分的吸收，輔助新陳代謝機能平衡。

 

 

           2：高油脂飲食族群
最直接的方式適減少油炸類食物的攝取，例如鹹酥雞、滷味、滷肉飯等，另一種方式是在料理的方式進行調整，例如使用無油氣炸鍋，或是調整平常使用的油脂，把需要高溫料理的油脂改為酪梨油，低溫料理的油脂改為橄欖油。一般食材的選用，可以選擇不飽和脂肪為主的原型食物，例如堅果類、魚油、藻油、橄欖油等，搭配含一些高纖蔬果如花椰菜、百香果、火龍果、蓮霧、或是富含膳食纖維類的營養輔助食品，增加腸道蠕動，減少體內膽固醇累積，幫助新陳代謝。

 

           

 

 

           3：健身族群(偏好肉食、高蛋白族群)
因為飲食控制與重量訓練相輔相成，很多健身族群會控制蛋白質與脂肪的攝取，但需注意，高蛋白的飲食對腎臟跟腸胃敏感的人，造成代謝問題，有的人會有拉肚子或是脹氣問題，建議高蛋白飲食，仍須搭配適量的碳水化合物，如高纖的地瓜或是花椰菜，來協助蛋白質的轉化，另外脂肪仍是必要的營養素，不可完全避免，可以選擇一些健康的油脂類原型食物，如堅果類，魚油、藻油來代替。一般高蛋白飲食會大量進食肉品，這樣的飲食方式可能也會造成身體代謝負擔，例如便秘、脹氣問題，建議搭配高纖的蔬果還是比較均衡的，除了可以當做碳水也可以幫助消化，營養更均衡，例如香蕉、百香果、花椰菜、火龍果等，或是可以攝取富含膳食纖維的營養補充品。

 

 

          4：素食族群
素食VEGAN主意於國內外都很盛行，也有相當多新的食物的改革出現，相對過去的素食者，現在可以選擇的時才更多元，但是也要更注意程分是否可能是基因改造食品，油其實大豆、小麥製品，例如最新流型的植物肉。其實素食也可以很均衡，只要減少一些素食的加工食品的食用，或是過多的調味品，素食的植物性蛋白或是不飽和的油脂，都是比較健康的。如果純素食不吃奶蛋類的族群，可以藉由一些營養補充品或是燕麥、杏仁奶來做蛋白質的攝取替代。