睡眠依據美國疾病控制預防中心(簡稱CDC)研究數據建議，成人每晚睡眠時間至少7小時，青少年為8~10小時，學齡兒童則須9~12小時；而根據台灣自殺防治學會2021年統計資料顯示，全台灣有1/4~1/5的民眾有睡眠困擾，另依據衛福部食藥署統計資料，因睡眠困擾而藉由鎮靜安眠藥治療的醫令數量，達一億三千多萬筆，可見睡眠困擾嚴重影響國人；而睡眠問題除了短期產生的狀況如精神狀態不佳等現象，長期以往更是衍伸或引發疾病，例如失智症的元兇之一。

 

睡眠小知識

睡眠的分期
人類的睡眠依據睡眠過程畫分兩個期程，包含非快速動眼期(NREM Sleep)與快速動眼期(REM Sleep)，每次非快速動眼期與快速動眼期稱之為睡眠周期(sleeo cycle)，正常成人睡眠平均會出現4到6次的睡眠周期，而睡眠周期會受飲食作息、藥物、年齡、疾病的影響而減少。

睡眠品質定義
睡眠品質是生理和心理穩定狀態的重要指標。睡眠品質是指個人評量其睡眠 相關特性是否能滿足個人需求，學者將睡眠品質不良定義為
1.睡眠時數少於6小時
2.睡眠潛伏期（上床睡覺到睡著前所花的時間）大於30分鐘
3.夜裡醒來3次以上

三者中出現任何一項者。睡眠品質評量的指標主要包括以下三方面：(1)質的方面：包括主觀陳述對睡眠品質的評價、睡眠中曾發生的困擾以及睡眠充足感 ；(2)量的方面：包括睡眠時數長短、睡眠潛伏期的長短以及睡眠效率；(3)間接相關因素：例如：使用安眠藥、白天的疲憊程度等（陳、王，1995；陳，2008 ；Buysse, Reynolds, Monk, Berman, & Kupfer, 1989；Buysse et al., 1991）。

 

      提升睡眠品質5大法則
           法則1：飲食習慣調整
日常生活中許多飲食習慣會影響夜間睡眠品質，例如喝咖啡、茶、睡前吃消夜、水份攝取等習慣，因咖啡或茶飲中含有咖啡因成分，咖啡因具有提神、血管收縮心跳加速等作用，依據衛福部建議成人每日咖啡因攝取量300mg（毫克）以下為宜；除了注意攝取量之外，攝取的時間也必須多加注意，每日最佳攝取時間在每日3點以前，超過這個時間點攝取，就可能會因為身體代謝狀況而對夜間睡眠產生影響。 人體產生睡意受生理時鐘賀爾蒙：退黑激素、及鈣、鎂等影響，而退黑激素是由一種氨基酸『色胺酸』做為原料合成，進入大腦後藉由維生素B6的協助轉換，再由腦部松果體轉換成退黑激素；日常生活中可攝取富含色胺酸、維生素B6、鈣、鎂等營養素食物，包含奶、蛋、魚、肉、堅果、蔬菜水果等等，肉類食物富含多種蛋白質，水果中例如蓮霧，中醫理論認為具有解熱、寧心安神的功用，富含豐富水分維生素、礦物質，又或是火龍果，富含水溶性膳食纖維、豐富的胡蘿蔔素以及維生素等、鈣、磷、鐵等礦物質，海帶等相關藻類食物更是富含多種人體必需胺基酸、維生素礦物質等，都是能均衡攝取到睡眠營養素。

 

 

           法則2：調整睡前用眼習慣
生活中遠離不了3C設備已是生活常態，但睡前追劇看電視等，容易因為劇情內容影響心情，加上光線刺激使退黑激素分泌降低，減少睡意使睡眠周期延後，導致睡眠品質受影響；建議每日提早30分鐘關掉電視、放下手機等3C設備，並且關掉睡覺環境裡的光源，提早讓自己身心維持放鬆狀態讓自己維持良好睡眠狀態。

 

           

 

           法則3：維持腸道健康
大腦和消化道之間的溝通橋樑稱為腸腦軸線，人體腸道會分泌血清素、多巴胺等神經傳遞物質，並透過迷走神經與大腦連結而成的腸腦軸線來調節情緒，人的腸壁上分布著許多神經細胞，並與大腦連結，可以說是人的第二大腦，不過一旦腸道菌相失衡，便可能會影響到腸道的功能，進而造成人體產生負面情緒如焦慮、憂鬱、失眠等病狀出現。維持腸腦軸線健康，首要工作是打造健康的腸道環境，可從日常飲食多攝取蔬果中的膳食纖維、補充水果中富含的益生元：果寡糖等、搭配益生菌與水分攝取等，都可持續維持與打造健康的腸道，並且維持健康的腸腦軸線。

 

 

           法則4：睡眠環境調整
睡眠環境也是影響睡眠品質的重要一環，例如環境溫度太熱或太冷都會影響到睡眠、干擾的聲音、光線、枕頭高低、棉被厚薄度、睡覺時身上的衣物是否為吸濕排汗透氣、空氣盡量保持流暢，減少異味、悶熱感等，都會是造成睡眠品質不佳的問題之一。

 

           法則5：維持規率運動習慣-選擇自己相對愛好的運動持之以恆。
根據研究資料顯示每週早上至少運動3.5 ~ 4小時的人比較容易入睡。每週運動少於3小時對睡眠困擾沒有太大的幫助。傍晚運動比早上運動的人更不容易入睡，晚上運動量愈大，改善幅度最小；傍晚運動量較少者反而比較能改善睡眠問題。而運動的種類也會影響睡眠例如建議選擇有氧運動、瑜伽類型的放鬆運動來幫助改善失眠，此類型的運動以緩慢的呼吸及肢體的伸展為主，規律的瑜珈練習，有助於肌肉和情緒的放鬆，可能因此能幫助入睡，改善睡眠品質。不論是哪一種運動，都要規律的進行才能收到效果，因此，在運動類型的選擇上，建議選擇自己喜歡且方便進行的運動類型，這樣才能夠持久。