減脂菜單這樣吃！減脂飲食原則、推薦食材與三餐菜單不藏私大公開

減脂菜單怎麼吃？減脂飲食如何規劃？減脂保健食品有效嗎？本文將告訴你減脂菜單的基本原則，並分享減脂菜單一週可以怎麼安排。如果你是外食族，也有實用的減脂餐攻略供你參考，讓你初次接觸減脂肪菜單也能輕鬆上手。

一、減脂菜單如何規劃？先來認識 7 個減脂肪菜單原則

擁有完美體態是許多人追求的目標，而飲食在其中扮演著十分重要的角色。不過想要開始吃減脂飲食菜單，首先須要了解基本的減脂菜單原則，才能幫你從根源培養健康的飲食習慣，有效控制熱量攝取，同時確保營養均衡。以下就讓我們一起來看看減脂飲食原則有哪些。

（一）控制總熱量

減脂的基本原則是消耗的熱量要少於攝取的熱量，才能達到體重減輕的效果。想要控制好每天的總熱量，可以先透過了解自己的基礎代謝率，並搭配飲食日誌、App 來追蹤攝取的熱量，同時也能幫助你建立良好的飲食習慣。

💡基礎代謝率怎麼算？

• 男性：（10 ×公斤體重）+（6.25 × 公分身高）-（5 ×年齡歲數）+ 5

• 女性：（10 ×公斤體重）+（6.25 × 公分身高）-（5 ×年齡歲數）- 161

（二）均衡攝取營養

減脂過程中不應該只追求低熱量，而忽略了各種營養素的攝取，才能確保身體可以獲得足夠的營養。因此減脂期的飲食仍應包含足夠的蛋白質、脂肪、碳水化合物等，才能為身體提供足夠的能量來源，讓你更靠近減脂的目標。

（三）選擇原型食物

原型食物是指未經加工或加工極少的食物，如新鮮水果、蔬菜、全穀類、優質蛋白質（雞肉、魚、豆腐等）等。這些原型食物通常富含營養且熱量較低，不只可以讓你增加飽足感，同時也不會有過多的添加物，反而對身體造成不必要的負擔。

（四）增加蛋白質攝取

蛋白質是身體維持肌肉量不可或缺的營養素，因此在減脂期間，建議確保每餐都有攝取足夠的蛋白質，如雞肉、魚、雞蛋、乳製品和豆類等，才能幫助防止肌肉流失，同時提升飽足感，減少不必要的食物攝取。

（五）避免吃精緻澱粉

精緻澱粉指的是經過高度加工的碳水化合物，如麵包、麵條、白飯等，這些食物容易引起血糖波動，而當血糖上升的速度越快，轉化成脂肪的速度也越快。因此建議可以選擇全穀類食物代替，像是糙米、燕麥等，以有效延緩血糖上升，同時補充膳食纖維，達到增加飽足感的效果，還能促進腸道蠕動，讓你排便順暢不卡關。

（六）健康烹調方式

健康的烹調方式可以減少食物的總熱量，同時也能保留食物的營養價值。因此日常中建議選擇健康的烹調方式，如清蒸、烘烤、水煮等，而避免選擇油炸、油煎，調味時也建議可以以簡單的鹽巴、胡椒為主，並避免使用過多沾醬，不只健康同時也能品嚐到食材的原始風味！

（七）充足水分攝取

減脂時除了控制飲食，還有一項容易被忽略的重點：足夠的水分攝取。適當的水分攝取對於身體的新陳代謝、功能運作都很重要；此外，有時候身體也會將口渴的感覺混淆為飢餓感，因此保持充足的水分可以幫助增加飽足感，才不會因為嘴饞而吃了額外的點心、零食。

二、減脂飲食可以吃什麼？減脂食材選擇攻略一次看！

當你打算開始進行減脂飲食時，食材的選擇與份量經常是成敗與否的關鍵，其中，蛋白質、脂肪、碳水化合物和蔬菜將成為飲食中最重要的組成部分。

不過這些營養素到底該怎麼吃？減脂時的蛋白質碳水比例又該怎麼抓？以下就讓我們來看看這些分類中有哪些推薦減脂食物，以及各自的攝取建議，讓你在減脂過程中，仍能享受美味多樣的餐點。

（一）蛋白質

蛋白質是構成身體組織的基本組成，同時對於肌肉的修復、生長也很重要。除此之外，攝取足夠的蛋白質還有助於提高基礎代謝率、增加飽足感，不僅能夠提升熱量消耗，還有助於在減脂期間減少食慾以及控制總熱量攝取。

• 減脂蛋白質推薦來源：雞胸肉、鮭魚、豆腐、雞蛋、低脂紅肉等。

• 減脂蛋白質攝取量建議：體重的 1.5~2 倍

（二）脂肪

儘管脂肪是高熱量的營養素，但適當的脂肪攝取對於身體的正常運作是十分重要的。健康的脂肪有助於維持皮膚健康、促進細胞功能等，還能幫助脂溶性維生素吸收，這對骨骼健康、免疫系統都有幫助。因此即使是減脂期也不能完全不攝取脂肪，正確的做法應該是要選擇好的脂肪來源喔！

• 減脂脂肪推薦來源：橄欖油、堅果、魚油、酪梨、亞麻籽等。

• 減脂脂肪攝取量建議：每日攝取總熱量的 15%~25%

（三）碳水化合物

許多人會有 1 個迷思：碳水化合物容易讓人變胖，那為什麼許多人會在減脂時吃地瓜，或是以馬鈴薯作為減脂餐的主食呢？這是因為碳水化合物是人體的主要能量來源，適當的攝取碳水化合物有助於維持正常的腦部功能，同時在高強度運動後也能為身體迅速補充能量，因此減脂時千萬不能完全不碰碳水化合物喔！

• 減脂碳水化合物推薦來源：糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯、藜麥等。

• 減脂碳水攝取量建議：每日攝取總熱量的 20%~30%

（四）蔬菜

蔬菜中的膳食纖維有助於促進腸道健康，同時還能預防便祕以維持正常的腸道運動。此外，蔬菜富含抗氧化維生素，可以減少自由基對細胞的損害，為身體提供全方位的營養支援。

• 減脂蔬菜推薦食材：花椰菜、高麗菜、小黃瓜、苦瓜、白蘿蔔等。

• 減脂蔬菜攝取量建議：至少 1.5 碗煮熟份量

三、外食族該怎麼選擇減脂餐？外食減脂三餐菜單分享

在現代快節奏的生活中，許多人三餐往往都是外食解決，不過當我們追求減脂目標時，該怎麼選擇外食才能吃得對呢？以下為你整理出三餐外食可能碰到的地雷與建議選擇，包含 711、自助餐、小吃店可以參考的減脂菜單，讓你自由搭配出美味又無負擔的外食減脂菜單。

（一）減脂早餐菜單

外食早餐的地雷為各種高熱量食物，像是油炸物、糕點、煎餅等，這些食物看似美味卻潛藏著高熱量和高糖分。常見的加工肉品如培根、香腸或火腿也是地雷之一，因為裡頭的高鹽分和飽和脂肪會對健康造成負擔。

此外有些看似健康的早餐必備品，像是含糖的早餐穀片、果醬也是要特別留意的，因為裡面的糖分其實也很高。因此對外食族而言，建議可以從以下這份早餐店、便利商點減脂菜單來挑選，以幫助你搭配無負擔的早餐組合。

• 早餐店：鮪魚三明治、原味蛋餅、饅頭夾蛋、無糖豆漿、無糖紅茶

• 便利商店：地瓜、生菜沙拉、全麥土司、優格、茶葉蛋、黑咖啡

（二）減脂午餐菜單

對於上班族來說，午餐是維持下午體力的關鍵。如果一不小心吃太多容易讓人感到昏昏欲睡，而且增加了肥胖的風險；但如果吃得太少又可能讓工作提不起勁，因此選擇適當的午餐份量和種類特別重要。

然而外面的餐廳供應的大多為超出熱量的選擇，像是高油脂的速食、過度加工的食品，還有大家飯後最愛的手搖飲，這些其實都是日常中暗藏的地雷。因此建議大家如果午餐外食，可以優先選擇以下這些食材，才能讓你在補充能量之餘，也不必擔心長肉危機。

• 自助餐、便當店：清蒸魚、滷雞腿、蒸蛋、全榖飯、多色蔬菜

• 速食店：煎雞腿漢堡、生菜沙拉、水果、低脂鮮乳、無糖茶

• 小吃店：清湯麵、燙青菜、海帶、涼拌豆腐、紫菜湯、涼拌小黃瓜

（三）減脂晚餐菜單

許多人在一天的忙碌後，經常選擇 1 頓豐盛的晚餐來犒賞自己，因此晚餐特別容易成為攝取熱量過多的時刻，尤其是在選擇不當或食用過量的情況下。外食晚餐的地雷除了高油脂、高熱量的食物外，大量的米飯、麵食、高糖分的醬料也是碳水化合物過多攝取的問題根源。因此建議大家晚餐若選擇外食，可以跟著以下這些食材公式搭配，讓你不必擔心誤踩地雷。

• 火鍋店：海鮮、雞肉、昆布湯底、烏龍麵、冬粉、蔬菜

• 水餃店：高麗菜水餃、紫菜蛋花湯、涼拌豆腐、海鮮水餃、涼拌小黃瓜

• 義大利麵店：清炒義大利麵、蔬菜湯、生菜沙拉

四、減脂菜單一週怎麼吃？降體脂肪菜單這樣規劃讓你吃不膩！

（一）減脂便當菜單怎麼煮？一週減脂菜單食譜推薦

如果你有在家開伙的習慣，以下和你分享 1 週的減脂菜單食譜，或許可以為你提供一些美味、簡單的料理靈感。

（二）30 天減脂菜單可以怎麼規劃？

如果你想從 7 天的基礎菜單擴展到完整的 1 個月減脂菜單甚至更久，推薦你可以跟隨以下這些小訣竅，讓你的減脂菜單不只能吃得營養，還能吃得不無聊！