減脂菜單這樣吃!減脂飲食原則、推薦食材與三餐菜單不藏私大公開

減脂菜單怎麼吃?減脂飲食如何規劃?減脂保健食品有效嗎?本文將告訴你減脂菜單的基本原則,並分享減脂菜單一週可以怎麼安排。如果你是外食族,也有實用的減脂餐攻略供你參考,讓你初次接觸減脂肪菜單也能輕鬆上手。

目錄:

一、減脂菜單如何規劃?先來認識 7 個減脂肪菜單原則

(一)控制總熱量

(二)均衡攝取營養

(三)選擇原型食物

(四)增加蛋白質攝取

(五)避免吃精緻澱粉

(六)健康烹調方式

(七)充足水分攝取

二、減脂飲食可以吃什麼?減脂食材選擇攻略一次看!

(一)蛋白質

(二)脂肪

(三)碳水化合物

(四)蔬菜

三、外食族該怎麼選擇減脂餐?外食減脂三餐菜單分享

(一)減脂早餐菜單

(二)減脂午餐菜單

(三)減脂晚餐菜單

四、減脂菜單一週怎麼吃?降體脂肪菜單這樣規劃讓你吃不膩!

(一)減脂便當菜單怎麼煮?一週減脂菜單食譜推薦

(二)30 天減脂菜單可以怎麼規劃?

五、減脂保健食品百百種,一起認識你所需要的「天然植物萃取超級食物」

 

一、減脂菜單如何規劃?先來認識 7 個減脂肪菜單原則

擁有完美體態是許多人追求的目標,而飲食在其中扮演著十分重要的角色。不過想要開始吃減脂飲食菜單,首先須要了解基本的減脂菜單原則,才能幫你從根源培養健康的飲食習慣,有效控制熱量攝取,同時確保營養均衡。以下就讓我們一起來看看減脂飲食原則有哪些。

減脂飲食基本原則

 

(一)控制總熱量

減脂的基本原則是消耗的熱量要少於攝取的熱量,才能達到體重減輕的效果。想要控制好每天的總熱量,可以先透過了解自己的基礎代謝率,並搭配飲食日誌、App 來追蹤攝取的熱量,同時也能幫助你建立良好的飲食習慣。

 

💡基礎代謝率怎麼算?

  • 男性:(10 ×公斤體重)+(6.25 × 公分身高)-(5 ×年齡歲數)+ 5

  • 女性:(10 ×公斤體重)+(6.25 × 公分身高)-(5 ×年齡歲數)- 161

 

(二)均衡攝取營養

減脂過程中不應該只追求低熱量,而忽略了各種營養素的攝取,才能確保身體可以獲得足夠的營養。因此減脂期的飲食仍應包含足夠的蛋白質、脂肪、碳水化合物等,才能為身體提供足夠的能量來源,讓你更靠近減脂的目標。

 

(三)選擇原型食物

原型食物是指未經加工或加工極少的食物,如新鮮水果、蔬菜、全穀類、優質蛋白質(雞肉、魚、豆腐等)等。這些原型食物通常富含營養且熱量較低,不只可以讓你增加飽足感,同時也不會有過多的添加物,反而對身體造成不必要的負擔。

 

(四)增加蛋白質攝取

蛋白質是身體維持肌肉量不可或缺的營養素,因此在減脂期間,建議確保每餐都有攝取足夠的蛋白質,如雞肉、魚、雞蛋、乳製品和豆類等,才能幫助防止肌肉流失,同時提升飽足感,減少不必要的食物攝取。

 

(五)避免吃精緻澱粉

精緻澱粉指的是經過高度加工的碳水化合物,如麵包、麵條、白飯等,這些食物容易引起血糖波動,而當血糖上升的速度越快,轉化成脂肪的速度也越快。因此建議可以選擇全穀類食物代替,像是糙米、燕麥等,以有效延緩血糖上升,同時補充膳食纖維,達到增加飽足感的效果,還能促進腸道蠕動,讓你排便順暢不卡關。

 

(六)健康烹調方式

健康的烹調方式可以減少食物的總熱量,同時也能保留食物的營養價值。因此日常中建議選擇健康的烹調方式,如清蒸、烘烤、水煮等,而避免選擇油炸、油煎,調味時也建議可以以簡單的鹽巴、胡椒為主,並避免使用過多沾醬,不只健康同時也能品嚐到食材的原始風味!

 

(七)充足水分攝取

減脂時除了控制飲食,還有一項容易被忽略的重點:足夠的水分攝取。適當的水分攝取對於身體的新陳代謝、功能運作都很重要;此外,有時候身體也會將口渴的感覺混淆為飢餓感,因此保持充足的水分可以幫助增加飽足感,才不會因為嘴饞而吃了額外的點心、零食。

 

想知道曦之麗的純天然植萃成分是如何幫助你改善腸道環境的嗎?

立即點擊以下連結,了解更多順暢關鍵!

 

二、減脂飲食可以吃什麼?減脂食材選擇攻略一次看!

當你打算開始進行減脂飲食時,食材的選擇與份量經常是成敗與否的關鍵,其中,蛋白質、脂肪、碳水化合物和蔬菜將成為飲食中最重要的組成部分。

 

不過這些營養素到底該怎麼吃?減脂時的蛋白質碳水比例又該怎麼抓?以下就讓我們來看看這些分類中有哪些推薦減脂食物,以及各自的攝取建議,讓你在減脂過程中,仍能享受美味多樣的餐點。

 

(一)蛋白質

蛋白質是構成身體組織的基本組成,同時對於肌肉的修復、生長也很重要。除此之外,攝取足夠的蛋白質還有助於提高基礎代謝率、增加飽足感,不僅能夠提升熱量消耗,還有助於在減脂期間減少食慾以及控制總熱量攝取。

 

  • 減脂蛋白質推薦來源:雞胸肉、鮭魚、豆腐、雞蛋、低脂紅肉等。

  • 減脂蛋白質攝取量建議:體重的 1.5~2 倍

 

(二)脂肪

儘管脂肪是高熱量的營養素,但適當的脂肪攝取對於身體的正常運作是十分重要的。健康的脂肪有助於維持皮膚健康、促進細胞功能等,還能幫助脂溶性維生素吸收,這對骨骼健康、免疫系統都有幫助。因此即使是減脂期也不能完全不攝取脂肪,正確的做法應該是要選擇好的脂肪來源喔!

 

  • 減脂脂肪推薦來源:橄欖油、堅果、魚油、酪梨、亞麻籽等。

  • 減脂脂肪攝取量建議:每日攝取總熱量的 15%~25%

 

(三)碳水化合物

許多人會有 1 個迷思:碳水化合物容易讓人變胖,那為什麼許多人會在減脂時吃地瓜,或是以馬鈴薯作為減脂餐的主食呢?這是因為碳水化合物是人體的主要能量來源,適當的攝取碳水化合物有助於維持正常的腦部功能,同時在高強度運動後也能為身體迅速補充能量,因此減脂時千萬不能完全不碰碳水化合物喔!

 

  • 減脂碳水化合物推薦來源:糙米、燕麥、地瓜、馬鈴薯、藜麥等。

  • 減脂碳水攝取量建議:每日攝取總熱量的 20%~30%

 

(四)蔬菜

蔬菜中的膳食纖維有助於促進腸道健康,同時還能預防便祕以維持正常的腸道運動。此外,蔬菜富含抗氧化維生素,可以減少自由基對細胞的損害,為身體提供全方位的營養支援。

 

  • 減脂蔬菜推薦食材:花椰菜、高麗菜、小黃瓜、苦瓜、白蘿蔔等。

  • 減脂蔬菜攝取量建議:至少 1.5 碗煮熟份量

 

三、外食族該怎麼選擇減脂餐?外食減脂三餐菜單分享

在現代快節奏的生活中,許多人三餐往往都是外食解決,不過當我們追求減脂目標時,該怎麼選擇外食才能吃得對呢?以下為你整理出三餐外食可能碰到的地雷與建議選擇,包含 711、自助餐、小吃店可以參考的減脂菜單,讓你自由搭配出美味又無負擔的外食減脂菜單。

 

(一)減脂早餐菜單

外食早餐的地雷為各種高熱量食物,像是油炸物、糕點、煎餅等,這些食物看似美味卻潛藏著高熱量和高糖分。常見的加工肉品如培根、香腸或火腿也是地雷之一,因為裡頭的高鹽分和飽和脂肪會對健康造成負擔。

 

此外有些看似健康的早餐必備品,像是含糖的早餐穀片、果醬也是要特別留意的,因為裡面的糖分其實也很高。因此對外食族而言,建議可以從以下這份早餐店、便利商點減脂菜單來挑選,以幫助你搭配無負擔的早餐組合。

 

  • 早餐店:鮪魚三明治、原味蛋餅、饅頭夾蛋、無糖豆漿、無糖紅茶

  • 便利商店:地瓜、生菜沙拉、全麥土司、優格、茶葉蛋、黑咖啡

  

(二)減脂午餐菜單

對於上班族來說,午餐是維持下午體力的關鍵。如果一不小心吃太多容易讓人感到昏昏欲睡,而且增加了肥胖的風險;但如果吃得太少又可能讓工作提不起勁,因此選擇適當的午餐份量和種類特別重要。

 

然而外面的餐廳供應的大多為超出熱量的選擇,像是高油脂的速食、過度加工的食品,還有大家飯後最愛的手搖飲,這些其實都是日常中暗藏的地雷。因此建議大家如果午餐外食,可以優先選擇以下這些食材,才能讓你在補充能量之餘,也不必擔心長肉危機。

 

  • 自助餐、便當店:清蒸魚、滷雞腿、蒸蛋、全榖飯、多色蔬菜

  • 速食店:煎雞腿漢堡、生菜沙拉、水果、低脂鮮乳、無糖茶

  • 小吃店:清湯麵、燙青菜、海帶、涼拌豆腐、紫菜湯、涼拌小黃瓜

 

(三)減脂晚餐菜單

許多人在一天的忙碌後,經常選擇 1 頓豐盛的晚餐來犒賞自己,因此晚餐特別容易成為攝取熱量過多的時刻,尤其是在選擇不當或食用過量的情況下。外食晚餐的地雷除了高油脂、高熱量的食物外,大量的米飯、麵食、高糖分的醬料也是碳水化合物過多攝取的問題根源。因此建議大家晚餐若選擇外食,可以跟著以下這些食材公式搭配,讓你不必擔心誤踩地雷。

 

  • 火鍋店:海鮮、雞肉、昆布湯底、烏龍麵、冬粉、蔬菜

  • 水餃店:高麗菜水餃、紫菜蛋花湯、涼拌豆腐、海鮮水餃、涼拌小黃瓜

  • 義大利麵店:清炒義大利麵、蔬菜湯、生菜沙拉

 

想知道曦之麗的純天然植萃成分是如何幫助你改善腸道環境的嗎?

立即點擊以下連結,了解更多順暢關鍵!

 

四、減脂菜單一週怎麼吃?降體脂肪菜單這樣規劃讓你吃不膩!

 

(一)減脂便當菜單怎麼煮?一週減脂菜單食譜推薦

如果你有在家開伙的習慣,以下和你分享 1 週的減脂菜單食譜,或許可以為你提供一些美味、簡單的料理靈感。

 

日期

早餐

午餐

晚餐

Day 1

燕麥粥 + 水果 + 堅果 + 無糖綠茶

烤雞胸肉沙拉

烤鮭魚 + 烤蔬菜 + 番茄燉飯

Day 2

荷包蛋 + 全麥麵包 + 無糖豆漿

蒸地瓜 + 炒蔬菜 + 清蒸魚

烤雞胸肉 + 烤蔬菜 + 糙米

Day 3

希臘式優格水果沙拉 + 燕麥片

瘦肉炒蔬菜 + 五穀飯

烤牛肉 + 清蒸蔬菜 + 燕麥飯

Day 4

全穀物麥片 + 新鮮水果 + 堅果 + 無糖茶

豆腐雞肉涼麵

香煎鱸魚義大利麵

Day 5

水煮蛋 + 蔬菜蛋餅 + 水果

蔬菜溫沙拉 + 雞胸肉

燒烤香料雞胸 + 蔬菜 + 糙米

Day 6

蔬菜奶昔 + 水果

鮮蝦義大利拌麵 

烤雞腿 + 蔬菜沙拉 + 全榖飯

Day 7

全麥吐司 + 酪梨 + 水煮蛋

燉煮番茄雞湯

燒烤牛肉 + 彩椒洋蔥 + 馬鈴薯

 

(二)30 天減脂菜單可以怎麼規劃?

如果你想從 7 天的基礎菜單擴展到完整的 1 個月減脂菜單甚至更久,推薦你可以跟隨以下這些小訣竅,讓你的減脂菜單不只能吃得營養,還能吃得不無聊!

減脂飲食規劃訣竅

訣竅 1:建立特殊主題

在設計減脂餐菜單時,可以透過建立不同主題來打破單調無趣的菜色。例如週一可以是主打各色蔬果的「色彩繽紛日」,不僅可以攝取到豐富的維生素、礦物質,還能讓餐桌增添視覺樂趣。或是設立「異國風味日」,選擇各式異國烹調方式、食材,比如壽司、蔬菜咖哩、義大利麵等,也是增添趣味的好方法。

 

訣竅 2:選用季節性食材

善用季節性食材不僅確保了食材的新鮮,也能為菜單增添豐富的風味。比如說,秋冬季節可以利用南瓜、栗子等營養豐富的食材入菜;夏天則可以選擇筍子、苦瓜等清爽的食材。

 

訣竅 3:多樣化食材

菜單的多樣性也是減脂過程中維持新鮮感的重要因素,以蛋白質來源為例,就可以從雞肉、豆腐、魚類等中去取得。同時也可以將各種蔬菜、水果和全穀類食物平均分配在每一餐,讓餐餐都有些微的變化。

 

訣竅 4:選擇不同烹飪方式與調味

規劃減脂菜單時,可以嘗試不同的烹飪方式和調味方法以增加新鮮感。不過選擇的原則還是以少油、健康為主,像是涼拌、清炒、清蒸、烘烤都是不錯的烹飪方式。此外,調味上也可以使用新鮮香草、橄欖油、檸檬汁等,為料理增添豐富的風味。

 

五、減脂保健食品百百種,一起認識你所需要的「天然植物萃取超級食物」

工作忙碌的你是否經常外食?甚至出現不順暢、代謝不好的問題?其實當身體的循環卡住時,不只會有肥胖的風險,還會出現便祕、長痘痘、睡眠品質不佳等惱人問題。因此想要擺脫卡關人生,就必須做好體內環保,才能讓你重新擁抱輕盈生活。

 

然而,市面上許多主打體內環保的保健食品,常常伴隨著一系列的副作用問題,像是心悸、口渴、腹瀉等,不僅吃了可能毫無保健效果,反而還會對身體造成負擔,因此也讓許多消費者不知道該如何挑選適合自己的保健成分;但其實我們的身體所需要的比想像中還單純,以下就讓我們一起來認識 2 種天然植萃新選擇。

 

⭐黑珍珠蓮霧精萃

來自屏東契作的黑珍珠蓮霧,是獲得產銷履歷安心認證的超級水果,且通過 381 項檢測,無毒、無汞、無農藥、無重金屬,是令人安心的植萃新選擇。黑珍珠蓮霧精萃富含豐富營養價值,包含膳食纖維、多酚、維生素 C、維生素 A、β-胡蘿蔔素、鎂、氨基酸等,為你提供全方位的補給,同時幫助代謝順暢。

 

此外,黑珍珠蓮霧精萃國際研究文件中發現有助於醣類代謝,讓你不必擔心不小心吃進過量糖分,同時也能避免劇烈的血糖波動,防止多出來的能量被儲存為脂肪,因此特別適合在餐前食用。

 

⭐火龍果花精萃

你知道火龍果的花,竟然也是高營養的天然綠色食材嗎?來自雲林有機農園的火龍果花萃取,是透過採收疏花下來的花朵,以永續農園的方式,將本來沒有用途、被農民剪掉的花朵採收,並透過生物科技技術萃取成粉末,以萃煉出純淨有效的成分,同時也使土地作物的經濟價值提升。

 

這份來自大地的寶藏不僅擁有多種天然營養成分,其中的獨家成分也富含果寡糖、益生質,甚至同時具有人體需要的「水溶性與非水溶性膳食纖維」,它們是腸道好菌的最愛,可以幫助益生菌生長,改善腸道菌叢生態;同時幫助維持消化道機能,讓你排便順暢不卡卡。

 

想知道曦之麗的純天然植萃成分是如何幫助你改善腸道環境的嗎?

立即點擊以下連結,了解更多順暢關鍵!

 

👉 延伸閱讀:臉部保養指南|早晚保養順序差異、不同膚質保養重點一次學!